Negatief denken, piekeren in bed en slaapproblemen

Je ligt in bed. Buiten is het stil, het licht is uit, je hebt gedaan wat je kon om tot rust te komen. Maar in jouw hoofd is het allesbehalve rustig. Gedachten buitelen over elkaar, herinneringen, to-do lijstjes, vragen, zorgen… Je brein lijkt juist nu pas op gang te komen.

Je probeert ze weg te duwen, te negeren, of misschien zelfs op te lossen. Maar hoe harder je probeert, hoe meer ze lijken op te duiken. Alsof ze de stilte van de nacht gebruiken om zich eindelijk eens te laten horen.

Als je hoofd niet stil wil zijn – en de nacht maar blijft duren

Misschien herken je dit. Misschien gebeurt het vaker dan je lief is. Je weet dat je moet slapen – je wilt ook niets liever – maar het lukt niet. Je ligt wakker, gefrustreerd, en voelt je elke minuut verder wegdrijven van de rust waar je zo naar verlangt.

Het kan voelen alsof je geen grip hebt op je eigen gedachten. Alsof ze je leven overnemen, vooral als het donker is. Je hoofd springt heen en weer tussen gisteren en morgen. Je herkauwt gesprekken, maakt plannen, bereidt je voor op situaties die misschien nooit zullen gebeuren. En ondertussen tikt de klok verder.

Wat veel mensen niet weten, is dat er een duidelijk verband is tussen slaapproblemen en een overactief, zorgelijk hoofd. ’s Nachts kun je minder goed relativeren, en dus lijkt alles erger. Na een slechte nacht pieker je meer, en door het piekeren slaap je slechter. Zo ontstaat een vicieuze cirkel waar je moeilijk uitkomt.

Monique’s verhaal

Monique is iemand die hier alles van weet. Ze heeft al maanden last van doorslaapproblemen. Midden in de nacht wordt ze wakker, soms wel twee tot drie uur achter elkaar, met een hoofd dat niet stil wil zijn. In haar eerste consult bij de slaapoefentherapeut krijgt ze vier ontspanningsoefeningen mee. Ze besluit ermee aan de slag te gaan.

Diezelfde nacht wordt ze om 3.00 uur wakker. “Daar gaan we weer,” denkt ze. “Ik kan vast niet meer slapen.” Maar dan herinnert ze zich haar oefeningen. Ze probeert zich te richten op de steun van het matras onder haar lichaam, haar ademhaling te volgen, haar schouders te ontspannen.

Even voelt ze rust. Dan denkt ze ineens: “Hoe laat is het nu?” Ze kijkt op de klok. Nog steeds 3.00 uur. De frustratie keert terug. Ze probeert opnieuw te ontspannen, maar haar gedachten springen alweer vooruit naar de dag van morgen: de afspraken, het werk, de vermoeidheid die ze vreest.

“Die oefeningen werken ook niet,” moppert ze in zichzelf. “Ik lig alweer een kwartier wakker.”

Toch probeert ze een tweede oefening. En weer gebeurt hetzelfde: een paar minuten rust, dan weer afleiding. Uiteindelijk valt ze toch weer in slaap. Maar de volgende ochtend voelt ze zich nog steeds moe. Na drie nachten besluit ze te stoppen met oefenen. “Het werkt niet,” vertelt ze bij haar volgende afspraak.

De therapeut luistert en toont haar dan een foto van een zaadje dat net boven de grond uitkomt. “Wat zie je?” vraagt ze. “Een begin,” zegt Monique. En dat is precies het punt.

Elke minuut ontspanning is winst

Voorheen lag Monique alle wakkere minuten piekerend in bed. Nu waren er momenten – hoe klein ook – waarin ze ontspande, waarin haar lichaam zich liet zakken, haar adem rustiger werd. Dat is geen mislukking. Dat is vooruitgang.

Wat als je anders gaat kijken? Niet naar wat nog niet lukt, maar naar wat al wél lukt? Niet: “Ik ben nog steeds moe,” maar: “Ik heb vannacht wel al drie keer kunnen terugzakken in ontspanning.”

Want slaap laat zich niet afdwingen. Het ontstaat wanneer je jezelf toestaat te ontspannen. Wanneer je jouw lichaam helpt te zakken, je gedachten vriendelijk laat passeren en jezelf niet langer afrekent op de klok.

Monique begon te begrijpen: dit is oefenen, trainen, bijsturen. Net als bij een zaadje. Je ziet niet direct een boom, maar dat wil niet zeggen dat er niets gebeurt. Het groeien is al begonnen.

Wat kun jij doen als jouw hoofd ’s nachts aan blijft staan?

Laat de klok voor wat hij is. Probeer je niet af te rekenen op het feit hoe lang je al wakker ligt. Kijk eens met mildheid naar jezelf. Sta jezelf toe om niet perfect te ontspannen. Soms heb je een paar rustige seconden – en dat is al winst.

Gebruik ademhalingsoefeningen, lichaamsgerichte ontspanning, en oefen het loslaten van de drang om grip te krijgen op elke gedachte. Je hoeft je hoofd niet uit te zetten. Alleen even niet mee te gaan in alles wat het roept.

De mix van gedachten én ontspanning is goed genoeg. Het creëert ruimte. En in die ruimte kan de slaap, op haar eigen tempo, weer terugkomen.

Elk beetje ontspanning is meer dan géén ontspanning.

Wees mild. Oefen zacht. En wees dankbaar voor elke seconde rust die je zelf creëert.
Want precies dáár begint jouw herstel.

Bron:
Slaapoefentherapie.nl