Slaaptekort bij jongeren – Korte nachten

07:00 uur. De wekker gaat. In een kamer onder een dekbed ligt een tiener diep in slaap, pas een paar uur geleden echt ingedommeld.

Met tegenzin komt hij overeind. De dag begint, maar zijn hoofd voelt zwaar, zijn lijf moe.
En dat gebeurt niet één keer. Maar élke schooldag.

Slaaptekort bij jongeren is geen uitzondering meer – het is bijna de norm geworden. Bijna 60% van de adolescenten slaapt structureel te weinig. En dat is geen kwestie van “een beetje moe zijn”. Slechte slaap ondermijnt hun energie, leerprestaties, stemming en gezondheid – op korte én lange termijn.

Maar hoe komt dat eigenlijk? En belangrijker nog: wat kun je eraan doen?

Waarom jongeren meer slaap nodig hebben

Een puberlichaam is volop in ontwikkeling – niet alleen fysiek, maar ook mentaal en emotioneel. Het brein groeit, verbindingen worden versterkt, emoties worden intenser.

Geen wonder dat er meer slaap nodig is. Meer slaap om al die processen te ondersteunen.

Voor jongeren van 14 tot 18 jaar wordt gemiddeld 8 tot 10 uur slaap per nacht aangeraden. In de praktijk? De meesten halen die ondergrens niet eens. En als je elke dag opnieuw wakker wordt met het gevoel dat je net zo goed had kunnen blijven liggen, dan weet je: dit tikt aan.

Een lichaam dat later moe wordt

En nee – het is niet alleen de schuld van ‘te laat naar bed’. In de puberteit verschuift de biologische klok. Het lichaam maakt later op de avond pas melatonine aan, het hormoon dat slaperig maakt. Je bent dus niet lui als je om 23:30 uur nog niet moe bent – je bent gewoon hormonaal geprogrammeerd om later te slapen.

Maar de wereld houdt daar geen rekening mee. School begint gewoon om half negen, of je nu zeven of zeventien bent. Het gevolg? Chronisch slaaptekort, waar jongeren zelf vaak weinig invloed op hebben.

Maar er zijn ook dingen die wél kunnen helpen

Hoewel jongeren hun hormonale klok niet zelf kunnen verzetten, zijn er wél factoren die het verschil maken – en die in de hand liggen van henzelf (én hun omgeving).

1. Schermgebruik beperken voor het slapengaan

Smartphones, tablets en laptops houden het brein actief. Niet alleen door het blauwe licht – dat de melatonineproductie vertraagt – maar vooral door de constante prikkels: appjes, social media, filmpjes, gesprekken, emoties. Voor je het weet is het laat. Té laat.

Tip:

Zet meldingen uit, leg je telefoon minstens 30 minuten voor bedtijd weg en kies iets rustgevends: lezen, tekenen, mediteren of gewoon een rustig gesprek met iemand thuis.

2. Houd een regelmatig slaapritme aan

Uitslapen in het weekend is verleidelijk. Maar het doorbreekt je ritme. Probeer in het weekend niet meer dan twee uur later op te staan dan op schooldagen. Je lichaam leert zo wanneer het tijd is om te slapen – en om wakker te worden.

3. Beweeg overdag en vang daglicht

Wandelen, fietsen, buitenspelen – hoe meer natuurlijk licht je overdag ziet, hoe beter je biologische klok wordt afgestemd. En dat helpt weer om ’s avonds slaperig te worden.

4. Let op voeding en drankjes

Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in energiedrankjes en zelfs chocolade. En die stof kan tot acht uur na inname je slaap verstoren. Vermijd ook suikerrijke snacks voor het slapengaan. Laat je lichaam alvast tot rust komen, niet nog aan het werk zetten.

5. Creëer een rustige omgeving

Een lawaaiige kamer, fel licht, een onveilig gevoel – het zijn allemaal slaapverstoorders. Zorg voor rust, duisternis en een comfortabel bed. En als je je kamer moet delen? Kijk of oordopjes of een slaapmasker kunnen helpen.

De rol van ouders: sturen én steunen

Veel jongeren worstelen in stilte met hun slaappatroon. Ouders kunnen dan echt het verschil maken – niet door te straffen of te controleren, maar door samen duidelijke slaapregels te maken. Jongeren geven zelf aan dat ze vaak juist behoefte hebben aan grenzen.

Maar let op: trek samen een lijn. Neem bijvoorbeeld niet zomaar de telefoon af, maar spreek een gezamenlijk moment af waarop iedereen offline gaat. Zo creëer je een gedeeld ritueel dat wérkt.

Wat zijn de gevolgen van structureel slaaptekort?

De lijst is lang – en serieus:

• Lichamelijk: Meer hoofdpijn, verlaagde weerstand, toename in gewicht, grotere kans op diabetes type 2 en hartproblemen op latere leeftijd.
• Cognitief: Slechtere concentratie, minder leersucces, verminderde creativiteit en probleemoplossend vermogen.
• Emotioneel: Meer negatieve gevoelens, grotere gevoeligheid voor stress, angst, somberheid.
• Sociaal: Verminderde impulscontrole en meer risicogedrag.

Of zoals een onderzoeker het zei: “Je weet niet altijd wat er eerst was – de slechte slaap of de sombere gevoelens – maar wat je wél weet: slapen helpt.”

Kleine gewoontes, groot verschil

Een paar aanpassingen maken al een wereld van verschil. Denk aan:

• Telefoon uit vóór bedtijd
• Een boek of ontspanningsmoment ter afsluiting van de dag
• Een vast slaapritueel – pyjama aan, tanden poetsen, lampen dimmen
• Overdag naar buiten en bewegen
• Geen zware maaltijden of cafeïne in de avond
• Dutjes beperken tot max. 20 minuten voor 15.00 uur

En vooral: neem de tijd om overdag je gedachten te verwerken, zodat je dat niet hoeft te doen als je hoofd het kussen raakt.

Slaap is zelfzorg – ook voor jongeren

Slaap is de basis van alles. Voor je humeur, je concentratie, je gezondheid en je relaties. En dat geldt niet alleen voor volwassenen. Jongeren hebben slaap nodig om te groeien – in lichaam, hoofd én hart.

Ben je zelf jong en herken je dit? Of ben je ouder van een puber? Neem slaap serieus. Maak er samen werk van. Niet door streng te zijn, maar door te helpen. Wij bieden hulp om te begeleiden. Te luisteren.

Want wie leert goed te slapen, leert ook beter leven.